Zupełnie nowa przygoda- PILATES

28 wrz 2017
3 minut(y) czytania

Czym jest ten tajemniczy pilates?

Według słownika języka polskiego PILATES- to system ćwiczeń ruchowych z początku XX wieku, połączenie baletu, jogi i gimnastyki izometrycznej. Wymaga on wysokiej koncentracji i skupienia, polega na wykonywaniu precyzyjnych i powolnych ruchów o niewielkim zasięgu. Ćwiczenia nie są powtarzane wielokrotnie. Wystarczy około 10-12 powtórzeń i przechodzimy do ćwiczeń kolejnej partii ciała, przez co nie czujemy zmęczenia.

Po co komu pilates?

Pilates jest jednym ze znanych sposobów modelek na ukształtowanie ładnego ciała na wybieg. Kojarzy się on ze smukłymi mięśniami, gibkim ciałem oraz gracją. Z racji tego, że modelkami raczej nie będziemy, skupmy się na walorach wpływu na organizm. Otóż ta forma ćwiczeń jest idealna dla kręgosłupa- dzięki takim ćwiczeniom wzmacniamy mięśnie grzbietu a także nadajemy im elastyczność, przez co ciało staje się sprężyste. Ważna w ćwiczeniach jest poprawna postawa oraz stabilizacja miednicy. Chodzi o to, aby była ona położona w pozycji neutralnej (kolce biodrowe i kość łonowa powinny znajdować się na jednym poziomie, a dolne plecy powinny posiadać małe wygięcie). Podczas wykonywania ćwiczeń, brzuch powinien zostać w tej samej pozycji (napięty), powinno temu towarzyszyć łagodne wessanie dna miednicy. Nie odrywamy dolnej części pleców od maty. Ćwiczenia te, mają również wspaniały wpływ na mięśnie brzucha- dzięki czemu wysmuklimy talię i nadamy jej pięknego kształtu. Dodatkowo redukujemy zbędną tkankę tłuszczową. Ważna jest jednak regularność treningów!

W pilatesie jest kilka zasad nie do złamania:

1. Kontrola- żaden ruch nie może być przypadkowy, pamiętaj o świadomym napinaniu i rozluźnianiu konkretnych partii mięśni

2.Oddech- uspokajający, angażujący większą pojemność płuc.

3.Płynność- ruchy wykonuj płynnie i z gracją.

4.Precyzja- liczy się jakość, nie ilość. Rób mało powtórzeń każdego ćwiczenia, ale pracuj z uwagą.

5. Centrum- każde ćwiczenie rozpocznij od napięcia mięśni stabilizujących, dopiero potem wykonaj ruch.

6.Rutyna- Można ćwiczyć 20 minut dziennie, ale należy robić to regularnie. Inaczej nie ma co oczekiwać efektów.

Poniżej przedstawiam Wam poziom I z opisem każdego ćwiczenia. W razie wątpliwość- zachęcam do pytań w komentarzach, bądź w wiadomości prywatnej. W poziomie I każde ćwiczenie możemy powtórzyć 10 razy. Kiedy dojdziemy do perfekcji w wykonywaniu ćwiczeń, możemy zwiększać zestaw o 2 powtórzenia.

1. UNOSZENIE KOLAN

Połóż się na plecach, zegnij nogi i oprzyj stopy płasko. Ustaw dolny odcinek kręgosłupa w neutralnym położeniu (zdj 1). Na zmianę unoś z wydechem) raz jedną, raz drugą nogę zgiętą w kolanie do 90 stopni. Kiedy udo będzie prostopadle do ziemi (zdj 2), opuszczaj nogę do pozycji wyjściowej. Pilnuj, żeby miednica nie kołysała się na boki, a kręgosłup nie wyginał w czasie ruchu nóg.

2.KRĄŻENIE ZGIĘTĄ NOGĄ

Zacznij w tej samej pozycji jak w 1. ćwiczeniu. Napnij dolne partie brzucha, z wydechem unieś jedną nogę ze zgiętym do 90 stopni kolanem i zatocz nią koło na zewnątrz. Po serii powtórzeń odstaw stopę na ziemię. Powtórz drugą nogą. Zakres ruchu ogranicz do takiego, aby miednica pozostawała w niezmienionej pozycji. Z czasem ruch będzie bardziej obszerny.

3. WYPROSTY NÓG

Leżąc, unieś łydki poziomo. Wydech- podnieś się do łopatek w górę i wyprostuj lewą nogę (45 stopni do ziemi). Dłońmi złap drugie podudzie (zdj 1 lub 3). Barki nieruchomo . Z wydechem zmień strony.

4. KRĄŻENIA NA BOKU

Leżąc z ręką pod głową, drugą dłoń ułóż na karku. Biodra i barki w jednej linii. Napnij korpus- bok tali nie leży płasko. Zatocz 10 kółek górną nogą- reszta ciała nieruchomo.

5. PŁYWANIE

Połóż się, ułóż ręce na boki lub, jeśli pozwalają Ci na to otwarte barki, nad głową. Unieś pępek z maty. Podnieś naprzemiennie nogę i rękę. Łopatki i biodra mają być nieruchome.

dd
dddd
ee

6. ROLOWANIE W SIADZIE

Usiądź z ugiętymi nogami, stopy "przyklej" do maty. Dłonie zahacz pod kolanami. Plecy pionowo, ale zachowując delikatne naturalne krzywizny. Z wydechem zacznij rolować kręgosłup (w kształcie litery C), kładąc się kręg po kręgu. Jeśli jesteś w stanie, puść się rękami i zejdź niżej. Biorąc wdech, wróć do siadu.