Najważniejsza jest rozgrzewka!

26 lip 2017
3 minut(y) czytania

Rozpoczynając przygodę z ćwiczeniami nie mamy pojęcia od czego zacząć, za co zabrać się najpierw, jakie ćwiczenia wybrać i co robić, a czego nie robić. Ja miałam dokładnie to samo, droga do znalezienia ulubionych ćwiczeń i ułożenia sobie własnego treningu jest bardzo długa i potrzebna jest do niej wielka cierpliwość. Dla wszystkich ćwiczących, niezależnie od stopnia zaawansowania, jest jedna najistotniejsza zasada! Świętość, o której zapomnieć nie można w każdym zaplanowanym treningu. O czym mowa? O rozpoczęciu każdego treningu - rozgrzewką.

Rozgrzewka to nic innego jak wstęp. Wiadomo, że jeżeli chcemy coś komuś przekazać, powiedzieć to musimy najpierw zacząć rozmowę. W języku fizyczności, rozgrzewka to nic innego jak zakomunikowanie ciału, że zamierzamy coś z nim zrobić. Mobilizacja do działania. Takie oswojenie, przygotowanie i wdrożenie do większego wysiłku.

Ale po co nam rozgrzewka?

Po to aby nie doszło do kontuzji. Mięśnie rozruszane podczas rozgrzewki są mniej podatne na kontuzję, szybciej nabierają siły, a stawy rozluźniają się. Rozgrzewka powinna trwać co najmniej 15 minut i powinna angażować jak najwięcej ( a najlepiej wszystkie) partie mięśni.

Zdecydowanie najlepszy na rozgrzewkę jest luźny trucht. To on angażuje najwięcej mięśni podczas wysiłku. Nie chodzi tutaj o nagły zryw i ćwiczenie szybkości. Nie. Ma to być bardzo spokojna przebieżka, w umiarkowanym tempie, przy głębokich wdechach i wydechach. Taki truchcik powinien trwać co najmniej 5-10 minut. Oczywiście dłuższy czas nikomu nie zaszkodzi, ważne jest jednak żeby nie biegać 2 godzin, bo trening biegowy nie jest naszym celem. Podczas biegu, możemy dołączyć krążenie ramion w przód i w tył, obustronne krążenie w przód, naprzemianstronne krążenie itd, itp.. Alternatywą dla biegania może być skakanie na skakance- 5 minut spokojnego skakania również pomoże nam rozgrzać organizm.

Po krótkim joggingu (lub skakaniu), należy rozciągać się i rozgrzewać w schemacie - od góry do dołu, albo od dołu do góry. O co chodzi? Łopatologicznie lecimy z ćwiczeniami od głowy do stawu skokowego, lub od stawu skokowego do głowy. Nie mieszamy sobie raz staw skokowy, raz szyja, raz plecy czy brzuch. Zachowujemy porządek po to, aby zadbać o rozgrzanie jak największej ilości mięśni nie zapominając o żadnym.

Przykładowy schemat (od góry)

- szyja : zginanie szyi w przód, w tył, na boki, skręty (unikamy krążeń, gdyż nie jest to dobre dla stawów łączących kręgosłup z czaszką)

- barki : różne krążenia ( do przodu, do tyłu, naprzemienne),

- łopatki: ściąganie łopatek do tyłu z pogłębianiem, można ściągać co trzy

- łokcie: ręce na wysokości barków i kręcimy przedramieniem na zewnątrz i do środka (jakbyście chcieli zrobić dwa śmigła na których chcecie odlecieć... ;D )

- nadgarstki: łapiemy się za ręce i kręcimy w dwie strony)

-plecy: skłony, z pogłębianiem albo bez, raz do jednej raz do drugiej nogi, nogi złączone lub nogi w rozkroku - robimy w miarę możliwości

- biodra: tutaj tradycyjnie krążenia bioderek w prawo i w lewo, jak ktoś umie, może również zrobić ósemki

- kolana: lekki przysiad, łapiemy się za kolana i kręcimy dwoma w lewo, prawo, następnie zataczamy kółeczka na zewnątrz i do środka

- staw skokowy: no i krążenia stawem skokowym na zewnątrz i do środka, stopa ustawiona na śródstopiu, delikatnie i uważnie zataczamy kółka.

zgięcie szyi w przód
zgięcie szyi w tył
skręt w lewo/prawo
ściągnięcie łopatek
krążenia nadgarstków
krążenia bioder
skłon do podłogi
skłon do nogi lewej/prawej
krążenia kolanami w prawo/lewo

Wszystkie ćwiczenia możemy powtórzyć około 10 razy (dla ambitnych zalecam więcej)

Ot co, cała filozofia.

Oczywiście ćwiczeń na rozgrzewkę jest o wiele, wiele więcej. Ja podałam dość proste ćwiczenia, aby nikogo nie zrazić na samym początku. Zapewniam Was, że nawet zaczynając dzień takim krótkim zestawem poczujecie się lepiej.

Ja już swoją dzisiejszą rozgrzewkę i trening zrobiłam! Po wszystkim byłam wykończona, ale to najlepsze zmęczenie jakie można sobie wyobrazić!